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こんにちは😊

健康的なからだをつくるには、「運動」「栄養」「休養」の３要素が重要です。
そこで今回は「休養（睡眠）」について解説していきます。

【睡眠と体内のホルモン分泌】
慢性的な睡眠不足は体内のホルモンバランスを崩してしまいます。
睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増え、食べ過ぎてしまうことから体重増加につながります。

【適切な睡眠時間と睡眠の質】

睡眠時間が平均して７時間前後の場合がもっとも生活習慣病になりにくいといわれていますが、適切な睡眠時間は人によって異なります。

日中に眠くなったり疲れを感じるようなことがあれば適切な睡眠時間ではなかったり、睡眠の質の低下の影響が考えられます。

【睡眠と運動】
睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなります。就寝の３時間くらい前に運動をすると、脳の温度の低下量が大きくなり、結果として快眠が得られやすくなります。
ただし、激しい筋トレなどは睡眠を妨げるので、就寝前は避けましょう。負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）がおすすめです。

【睡眠と入浴】

深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう可能性があります。

寝付きを優先させると、就寝の２～３時間前の入浴が理想です。

【睡眠と関係の深いホルモンと栄養素】
・成長ホルモン

眠ることで増える
日中に傷ついたからだの組織の修復や疲労の回復、成長期ではからだの成長を促す
・セロトニン
脳をリラックスさせる
日光を浴びると分泌される
・メラトニン
体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘うため、睡眠促進作用が期待される

これらのホルモンの材料となる栄養素がトリプトファンです。

トリプトファンは、必須アミノ酸であり、肉や魚、大豆製品、チーズ、バナナなどに多く含まれています。

【おわりに】

みなさんの睡眠はいかがですか？

軽い運動や自分なりのリラックスの方法で、質の高い十分な睡眠がとれるようにしましょう！